Kohlenhydrate – Feind oder Freund?

Kohlenhydrat-Mythen auf dem Prüfstand

Kohlenhydrate scheinen beim Thema Abnehmen ziemlich schlecht wegzukommen, so zumindest mein Eindruck. Abends soll man sie nicht essen und eigentlich am besten auch nicht morgens und nachmittags – also gar nicht. Das zumindest wird von vielen Trend-Diäten vermittelt. Aber machen sie wirklich dick? Ich habe mir drei Mythen rund um Kohlenhydrate angeguckt und bin ihnen genauer auf den Grund gegangen.

 

Generell möchte ich vorwegnehmen, dass man mit Ernährungstrends immer vorsichtig sein sollte, beziehungsweise sie erst einmal kritisch hinterfragen sollte, bevor man sich darauf einlässt. Das heißt natürlich nicht, dass es nicht auch gute Tipps und Diäten gibt. Dafür könnt ihr zum Beispiel auf meiner Facebookseite Healthjunkies vorbeischauen, auf der unter anderem leckere Rezepte auf euch warten.

Mythos 1: Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate

Diese Bezeichnung ist zwar nachvollziehbar, aber genau genommen nicht korrekt. Die Unterteilung sollte eher in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate stattfinden. Erstere werden langsamer vom menschlichen Körper verarbeitet und machen so länger satt. Kurzkettige Kohlenhydrate hingegen gehen schneller ins Blut, sodass Blutzucker- und Insulinspiegel rasant ansteigen. Das Insulin transportiert dabei den Zucker in die Körperzellen, d.h. der Blutzucker sinkt wieder und wir haben nach relativ kurzer Zeit wieder Hunger. Dass kurzkettige Kohlenhydrate deshalb schlecht sind, kann man aber so pauschal nicht behaupten, denn Sportler nutzen sie beispielsweise häufig in Form von Obst, um nach langem Training ihre Energiereserven rasch wieder zu füllen. (Quelle). Aber eben nur Sportler.

Mythos 2: Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr

Das hört man ja immer mal wieder und es soll auch wirklich funktionieren. Das liegt aber nicht unbedingt primär am abendlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, sondern einfach daran, dass ihr so beispielsweise keine Chips vor dem Fernseher nascht, oder euch belegte Brote zum Abendessen macht. Denn auch in Gemüse sind Kohlenhydrate enthalten.

Generell wichtig zum Abnehmen ist also nicht unbedingt, wann ihr was esst, sondern eben wie viel ihr von etwas esst. Entscheidend ist die Energiebilanz, also wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch nehmt. Liegt der Kalorien-Wert über dem Energiebedarf, nehmt ihr langfristig zu, liegt er darunter, nehmt ihr ab (Quelle). Der tägliche Bedarf variiert aber je nach Bewegung, Alter, Gewicht etc.

Ihr fragt euch jetzt, wie hoch euer täglicher Kalorien-Bedarf ist? Auf got-big.de habt ihr die Möglichkeit, euren individuellen Energiebedarf auszurechnen und könnt außerdem noch in weiteren Tipps rund um Ernährung und Fitness stöbern.

Mythos 3: Überhaupt keine Kohlenhydrate

Ist auch keine Lösung – auch wenn die sogenannten Low Carb-Diäten sehr weit verbreitet sind. Natürlich helfen sie, schnell Gewicht zu reduzieren; doch ob dieser Erfolg von Dauer ist, sei einmal dahingestellt. Kohlenhydrate sind keine Schädlinge für unseren Körper, sondern ganz im Gegenteil lebenswichtig, denn sie versorgen uns mit notwendigen Nährstoffen. Bei einem kompletten Verzicht würden dem Körper nämlich beispielsweise Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe fehlen, und gleichzeitig steigt mit der vermehrten Zunahme von Fleisch, Wurst und Käse der Salzgehalt in unserem Körper (Quelle). Und das kann unter anderem zu Bluthochdruck führen. Dadurch, dass man bei einem Verzicht auf Kohlenhydrate gleichzeitig mehr Proteine zu sich nimmt, soll sich erschreckenderweise auch das Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken.

 

Mein Appell: Esst Kohlenhydrate (in Maßen und nach Bedarf) – und gönnt Euch auch mal was ;)!

Low Carb Thunfisch Muffins Rezept

Das Thema Low Carb steht ja bei vielen – vor allem Sportlern und Abnehmfreudigen immer wieder auf dem Programm. Warum? Weil es unseren Muskeln hilft und unseren Fettstoffwechsel ankurbelt. Zudem macht es satt und lässt den Insulinspiegel nicht ansteigen.

Aber das ist natürlich nur sehr oberflächlich erklärt und darum soll es in diesem Artikel auch gar nicht gehen ;).

Die fertig gebackenen Thunfisch Muffins.

Die fertig gebackenen Thunfisch Muffins.

Hier also das leckere Rezept zu den Thunfisch Muffins die, wenn ihr das Rezept so einhaltet und den Teig gleichmäßig auf 12 Förmchen verteilt, nur 89 kcal pro Stück haben, bei sage und schreibe 10 g Eiweiß! Hinzu kommen 4.4 g Kohlenhydrate wovon 1.3g Ballaststoffe sind und 3.6g Fett. Das ist gut, oder?

Los geht’s, schnell den Backofen auf 200°C vorheizen und folgende Zutaten zusammenmixen:

300g kleingehäckseltes Kürbisfleisch (bei mir gab’s Hokkaido)

Ich habe es mit dem Pürierstab bearbeitet ;)

Ich habe es mit dem Pürierstab bearbeitet 😉

4 Eier

2 Dosen gut abgetropften Thunfisch im eigenen Saft

1 sehr klein geschnittene Zwiebel

1 sehr klein geschnittene orangene Paprika

50g Parmesan (bei mir gab’s Bella Lodi)

Schnittlauch, Oregano, Pfeffer und Salz

 

 

 

Jetzt wird alles zusammengemixt in die Muffinförmchen gegeben und für ca. 30 min im Backofen durchgebacken! Fertig. Lecker!

Als Beilage hatten wir einen Schnittlauchquark bestehend aus 100g körnigen Frischkäse, 100g Magerquark und 50g Skyr Natur. Nur noch Schnittlauch, Salz und Pfeffer – fertig.

Low Carb Thunfisch Muffins mit Salat und körnigem Frischkäse

Low Carb Thunfisch Muffins mit Salat und körnigem Frischkäse

Guten Appetit 🙂

BLACKROLL® Master Trainer

Das Rollen des Rückens bedarf ein bisschen Übung

Das Rollen des Rückens bedarf ein bisschen Übung

Als Master Trainerin bin ich für die Ausbildung von Therapeuten, Trainern und Sportlern zu offiziellen BLACKROLL® Trainern zuständig.

Die Termine findet ihr immer auf der Seite von BLACKROLL. Sollte dort mal kein Termin erscheinen, schreibt mich gern über das Kontaktformular an. Ich nehme euch dann in die Liste auf und schreibe euch an, sobald es einen neuen Termin gibt.

Was lernt man bei der Ausbildung?

Grundsätzlich ist mein Ziel euch so viel praktisches Wissen wie möglich mitzugeben. Heißt, wir arbeiten mit allen BLACKROLL Produkten am lebenden Objekt 😀 – uns selbst.

Aber auch die Theorie darf nicht fehlen. Die aktuellsten Forschungserkenntnisse über Faszien und Faszienfitness bekommt ihr ebenfalls mit auf den Weg.

Am Ende besteht dann immer auch die Möglichkeit die Produkte zu kaufen.

Zudem ist es möglich ein ganzes Studio oder ein Praxisteam in einer inhouse Schulung auszubilden. Hierzu kontaktiert mich gern direkt per Mail: personaltrainer@ninaheinemann.com

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Ihr seid nicht interessiert an einer Ausbildung, möchtet aber gern einen Workshop veranstalten oder an einem teilnehmen?

Auch da seid ihr bei mir genau richtig! Ich biete Workshops für Endkunden (1,5h), aber auch für Praxen und Studios (4h). Diese sind dazu gedacht die Basics zu erlernen. In den Praxen und Studios kommt noch etwas Theorie und praktische Anwendung am Patienten/ Trainee hinzu.

Die Preise gestalten sich je nach Aufwand und Anliegen.

Wem das alles zu viel Aufwand ist, der kann sich auch erstmal mit meinen Filmen anfreunden:

Da hätte ich zum Einen „Funktionelles Blackroll Faszientraining“ und zum Anderen „BLACKROLL’n Relax“ im Angebot.

Beide Filme sind dazu gedacht sowohl Erlentes in der Ausbildung nochmals zu festigen, als auch sich selbst zu lehren, wie man mit der BLACKROLL umgeht.

Ich wünsche Euch viel Spaß damit!

 

Liebe Grüße

Nina

Office fit mal anders – OFMA

Häufige Fehlhaltung im Büro

Häufige Fehlhaltung im Büro

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz? Pausen, die das Denken einfacher und effizienter machen? Sitzpositionen die den Nacken und den Rücken entlasten?

Geschätzt mehr als 90% der Büroangestellten würden diese Fragen mit „nein“ beantworten. Warum? Weil sie es nicht besser wissen.

Häufig werden Laptop, Desktop Computer und Bildschirm so ausgerichtet, wie sie gerade auf den Schreibtisch passen – zwischen Aktenstapel, Memos und der Lunchbox. Dann noch die Maus daneben gepfeffert und schon haben wir unseren – mal überspitzt gesagt – gesundheitsgefährdenden Arbeitsplatz.

Nicht nur die nach innen rotierten Schultern, der immer unter Dehnung stehende untere Rücken und der schwache Nacken werden begünstigt, sondern auch die Hüftbeugemuskulatur „zieht sich zurück“ – bzw. wird faszial verklebt und damit immer undehnbarer. Braucht man ja nicht mehr, wenn man eh den ganzen Tag mit angewinkelten, meist übereinander geschlagenen Beinen am Schreibtisch oder in Meetings sitzt. Die unabwendbaren Folgen: Rückenschmerzen, Nackenschmerzen, Leistenschmerzen.

Nicht umsonst sprechen Forscher und führende Mediziner von der neuen Gesundheitsbedrohung Sitzen. Sitzen ist das neue rauchen. So sieht es aus. Denn in den kommenden 10 Jahren ist die Tendenz der Rückenschmerzpatienten steigend und nicht fallend.

Was also tun? Natürlich ist Sport und Bewegung immer ein gutes Ziel um der unergonomischen Arbeitsweise entgegenzuwirken, aber noch besser ist es doch zu wissen, wie man schon vor Ort, am Arbeitsplatz, dem Ganzen Abhilfe schaffen kann, oder?

Die Lösung: Office fit – also Fitness integriert in den Büroalltag.

Aus diesem Grund habe ich mich mit Anna Bruderhofer, Physiotherapeutin und Spezialistin  für myofasziale Techniken zusammengesetzt und mit ihr das Programm OFMA – Office fit mal anders entwickelt.

Zum Einen geht es darum, den Arbeitsplatz so einzurichten, dass er einer besseren Körperhaltung entspricht und den typischen Haltungsmustern entgegenwirkt. Zum Anderen gibt es drei unterschiedlich lange Routinen, die man am Arbeitsplatz einbauen kann, ohne den Arbeitsablauf zu stören und gleichzeitig etwas für die körperliche und mentale Fitness tun kann. Denn eine jüngst veröffentlichte Studie beweist es: Plantarfaszie  rollen macht glücklich! Aber keine Angst – es geht nicht um schweißtreibende Intensiv-Workouts, sondern um die langsam aber sichere Änderung und Verbesserung der eigenen Körperhaltung!

Plantarfaszie rollen macht happy

Plantarfaszie rollen macht happy

 

Was das im Einzelnen heißt und wie man das macht, das stelle ich Ihnen gern persönlich vor.

Für Anfragen bitte ich um Kontakt per Email an nh@ninaheinemann.com oder über das Kontaktformular.

 

 

Die große 4! – 4 Übungen, 4 Wochen, 4 Mal! Part 2

 

Brücke - hipbridgeEs ist schon wieder Samstag und eigentlich würdet ihr es erst am Montag erfahren (weil ich es ja hier auch erst am letzten Montag gepostet habe), aber ihr wisst dann ja schon mal, was auf euch zukommt ;).

Nur nochmals zum Verständnis:

Die große 4! – deine Sommefigurchallenge

Ich zeige euch pro Woche und Video EINE ÜBUNG! Genau nachlesen kannst Du es aber auch nochmals im letzten Beitrag.

Diese eine Übung macht ihr in den darauffolgenden 7 Tagen (1 Woche) an vier Tagen eurer Wahl.

Da die Übung ein Tabata ist, heißt es, dass wir sie in 8 Intervallen á 20 Sekunden durchführen, mit je 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen ;).

Gut? Gut!

Dann findet ihr hier das zweite Video!

 

VIEL SPAß :D!!

 

 

Die Große 4! – Deine Sommerfigurchallenge

Also gut, ich bin kein Unmensch und möchte ja, das möglichst viele teilnehmen können.

Hier also die Challenge zum mitmachen für diejenigen die kein Instagram haben 😉

Die große 4 ist gekommen!

Deine SommerfigurChallenge!

4 Wochen je 4 Mal

4 Tabatas

4 Minuten 😉

4 Kilo möglich

 

Und die Chance auf ein Fitness-Paket!

Noch Fragen?

Wie geht das?

Ganz einfach: jeden Samstag zeige ich Dir ein Tabata. Dieses machst Du in der Woche bis zum folgenden Samstag mindestens 4x (oder mehr)!

Was ist denn ein Tabata?

Das Tabata Training beinhaltet eine einzige Übung die man 8x 20 Sekunden durchführt und zwischen den 20 Sekunden jeweils 10 Sekunden Pause macht. Insgesamt trainierst Du also nur gut 4 Minuten !!

Aber Vorsicht: es wird anstrengend ;).

Das sind bestimmt ganz schwierige Übungen und ich brauche viel Zubehör?

NEIN! Du brauchst nur eine Flasche Wasser (zum trinken ;)) und etwas Platz. That’s it!

Wie funktioniert die Challenge?

 

1. Du likest und teilst das Challenge Video mit der Übung auf Facebook (einfach diesen Link kopieren und einfügen ;))

2. Du erhälst so auch alle weiteren Videos

3. Du hast die Chance ein exklusives Fitnesspaket inkl. BLACKROLL und DVD zu gewinnen

Die Zeit der Ausreden ist vorbei! Los geht’s 😉

Die FIBO 2015 – meine persönlichen Top 10

funktionell mit SpaßSeitdem die FIBO (Fitness und Bodybuilding) in Köln statt in Essen residiert, habe ich sie noch kein Mal verpasst. Aber das geht wohl nicht nur mir so. Im Jahr 2014 musste die FIBO am Samstag auf Grund zu vieler Besucher geschlossen werden. Und auch dieses Mal platzte die Messe schier aus allen Nähten 😉

Aber das nur am Rande erwähnt. Ich selbst gehe auf diese Messe, um Eindrücke zu sammeln und Neuheiten zu entdecken. Weiterlesen

Rückenschmerzfrei dank BLACKROLL®

Die schwarze Rolle hat es in sich. Und nicht zuletzt weil sie so genial einfach ist. Einfach gebaut und einfach in der Handhabung.

Und darum geht es schlichtweg – es muss simpel sein.

Wer seinen Rücken vernachlässigt, bekommt früher oder später die Retourkutsche. Geht man dann zum Arzt heißt es doch meistens: oh, das sieht nach einem Bandscheibenvorfall, oder nach Verschleiß aus. Aber sind das denn wirklich die Ursachen des Leidens?

Meist nicht. Und das liegt daran, dass die meisten Menschen tatsächlich (wenn auch nur leichte) Vorfälle der Bandscheiben haben und der Verschleiß auch von Natur aus kommt. Dies kommt von der Überbelastung und der Schwerkraft, hinzu kommt das ein oder andere Pfündchen zuviel und schon ist die Belastung auf der Wirbelsäule gesichert. Aber ist dieser Bandscheibenvorfall oder der Verschleiß auch der Grund unserer Schmerzen. Und warum wird es trotz Spritzentherapie und Schmerzmittel nicht besser? Weshalb ist die Bewegungsfreiheit immer stärker eingeschränkt und der Alltag immer schwieriger zu bewältigen?

Alles in allem könnte man fast behaupten Schuld sind die Faszien. Besser: die große Rückenfaszie. Sie zieht sich vom Fußballen bis hin zu den Augenbrauen unsere komplette Rückseite entlang. In ihr befinden sich hunderttausende Schmerzrezeptoren, Lymphzellen, Nervenendigungen, Kollagenfasern, Elastinfasern, Fibroblasten etc.. So gesehen sind unsere Faszien also ein eigenes Sinnesorgan, denn sie enthalten um ein Vielfaches mehr Schmerzrezeptoren als unsere Muskeln, sie kommunizieren intensivst miteinander und leiten Informationen, Nährstoffe und Kraft. Und da unser Körper voll von dieser kommunizierenden Bindegewebsmasse ist, ist es kein Wunder, dass sie die Medizin und vor allem die Physio- und Schmerztherapie revolutioniert haben.

Zurück zu unserem Rückenleiden. Warum schmerzt es denn nun so im Rücken? Warum können wir uns nur noch bedingt bücken und jeder Schritt ist nur noch mit Mühe und nicht ohne Schmerzmittel machbar?

Overheadpress

Die Rolle über dem Kopf zusammenpressen

Die Antwort ist einfach wie kompliziert. Die Faszien sind verklebt. Und diese verklebten Faszien transportieren nun auch keine Nährstoffe mehr und sind gänzlich unelastisch, bestehen aus „Faszienknötchen“ und starren Eiweißverbindungen und lösen somit Schmerzen aus. Sie machen uns immer unbeweglicher und schränken uns stark ein. Hinzu kommt, dass diese verklebten Faszien auch noch Schmerzpunkte sind, heißt sie schmerzen bei Druck leicht bis extrem stark und nehmen uns die Bewegungsfreiheit. Und je mehr dieser Verklebungen wir haben, desto stärker sind die Schmerzen und desto größer ist die Bewegungseinschränkung – eine Schonhaltung beginnt. Und mit ihr ein Kreislauf der im schlimmsten Fall zu einer kompletten Bewegungsstarre führt.

Daher sollten wir zwei Dinge tun, und zwar heute und nicht erst morgen: Rollen und trainieren!

Ein guter Rücken, der unseren Körper aufrecht hält und unsere Bewegungsfreiheit (oder wie man im neudeutschen sagt, unsere ROM – Range of motion) erhöht muss elastisch und gestärkt sein.

Beides geht nur, wenn möglichst wenig Verklebungen der Faszien zu spüren sind und die Muskeln gut durchblutet und trainiert sind.

Wie das Ganze funktioniert lernt ihr am Besten bei Eurem BLACKROLL® Trainer oder in meinen neuen Filmen „BLACKROLL’n Relax“ und „Funktionelles BLACKROLL Faszientraining“ die es hier zu kaufen gibt

Also, worauf wartet ihr noch: Let’s roll!

 

Eure Nina

 

 

 

 

Personal Training – Speziell für Frauen

Push up_Liegestütz_Personal TrainingFür ein Personal Training sollte man sich ganz bewusst entscheiden, denn immerhin geht es hierbei um eine Menge Geld. Wenn ich das mit einem Fitnessstudio vergleiche, kann man ganz schön lange auf Geräten rumturnen und in Kursen abzappeln, bis man soviel Geld ausgegeben hat.

Daher möchte ich Dich heute überzeugen, warum ein Personal Trainer bzw. eine Personal Trainerin Dir soviel mehr bringt.

Das Fitnessstudio ist auf Masse ausgelegt, was bedeutet, dass Du nur sehr kurz (in der Phase des Vertragsabschlusses und der Erstellung des Trainingsplans) als Individuum wahrgenommen wirst. Du bekommst also Deine Einweisung, hast Deinen Trainingsplan und die Kursübersicht – und dann wirst Du meist Dir selbst überlassen. Weiterlesen